تکنیکهای ریلکسیشن

تکنیکهای ریلکسیشن ( تمدد اعصاب ) که شامل ورزشهای استراحت ماهیچه و تمرکز و تعمق می باشد ، بسیار مفید خواهد بود .

نرمش كردن و آرامش
بعضی از افراد پیبرده‌اند كه اگر همیشه، قبل از رفتن به تختخواب، برای چند دقیقه به نرمش كردن بپردازید درایجاد خواب مؤثر واقع می‌شود. بعضی دیگر روشهای آرامش بخش را تمرین می‌كنند. بطور معمول كتا بخانه‌ها یا كتاب فروشیها، كتابهایی راجع به گسترش نرمش كردن و آرامش یافتن دارند. بخش مشاوره دانشگاه مطالبی درباره این دو موضوع دارد: سعی كنید در هنگام مطالعه تنش ( فشار روانی) را كنار گذارید؟ " دكتر به من گفت كه فشار روانی (تنش) باعث ...من شد "


آیا برای بیخوابی نگرانید ؟
ممكن است فكر كردن بیش از حد به مسئله بیخوابی آنرا بدتر كند . بهر حال اینرا بدانید كه شما از بی خوابی نخواهید مرد ! بیخوابی غالبا نشانه مسئله‌ای همچون نگرانی زیاد یا اضطراب درباره نمرات،پول، ارتباطات و.... می‌باشد. اگر فكر می‌كنید كه نگرانی راجع به مسئله مشخصی ممكن است شما را بیدار نگه دارد، بلند شوید، یك ورق و كاغذ بیاورید وآنچه را كه فكر می‌كنید فردا می‌توانید راجع به آن نگرانی انجام دهید، بنویسید. یادداشت را جایی بگذارید كه هنگام بیدارشدن آنرا ببینید. به این ترتیب نگرانیتان را كنار بگذارید واز باقیمانده شب برای خواب راحت استفاده كنید. در صورت لزوم، ‌از راهكارهایی كه تا به این جا شرح داده شد. برای برگشتن به الگوی خواب منظم استفاده كنید.


آرام‌سازی و تاثیر آن در راحت خوابیدن
یكی از علل بیخوابی نگرانی و دلشوره است. كاهش نگرانی می‌تواند زمینه را برای یك خواب راحت فراهم نماید. توصیه‌هایی كه در این خصوص وجود دارد عبارتند از:
اگر شما جزء افرادی هستید كه هنگام خواب نگرانیها به سراغشان می‌آید ، طوری برنامه‌ریزی كنید كه نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فكر كردن ارادی در مورد نگرانیها اختصاص دهید. بدین ترتیب زمان رفتن به رختخواب ، شما قبلا فكرهای خود را در مورد روز بعد كرده‌اید.
از تمرینات آرام‌سازی استفاده كنید. این تمرینات شامل آرام‌سازی عضلانی ، تصورات خوشایند ذهنی و تمركز بر آنها ، استفاده از كاست‌های آرام سازی ، ماساژ و دوش آب گرم است.


ذهنتان را مشغول نكنيد:

چنانچه خوابتان سبك باشد، برخي از فعاليت‌هاي ذهني به‌شدت خوابتان را مختل مي‌كند. از اين‌رو، تلويزيون، بازي‌هاي ويدئويي و تمام نگراني‌هايي مثل ماليات، حسابرسي، ورق‌هايي كه بايد تصحيح شوند و... را كنار بگذاريد. همچنين بحث و مشاجره‌هاي زن و شوهري را نيز قدغن كنيد! اين عمل موجب عصبانيت‌تان شده سپس زماني‌كه سرتان را روي بالش مي‌گذاريد مدام آن ‌را تكرار كرده و خوب نمي‌خوابيد!

مثبت فکر کنید:

اگر فکر می‌کنید هیچ کدام از این روش‌ها مشکل بی‌خوابی شما را حل نمی کند، اصلا نگران بی‌اعتبار شدن توصیه‌های ما نباشید. آخرین راه حل رد خور ندارد ! چگونه ؟

اصلا چرا به بی‌خوابی‌هایی که هر چندوقت یکبار به سراغتان می‌آید به دید مشکل نگاه می‌کنید، دید خود را عوض کنید و این بار به چشم یک راه‌حل به آن نگاه کنید. شاید بی‌خوابی چهره مثبت‌تری هم داشته باشد.

از این فرصت استفاده کرده و شب‌هایی که خوابتان نمی‌برد به انجام کارهایی بپردازید که باید انجام شوند. اگر مثبت فکر کنید، بی‌خوابی زمان اضافه‌ای است که فقط در اختیار شما قرار داده شده، پس تا می‌توانید از این موقعیت استفاده کنید

هیجان و دلواپسی درباره خواب را به حداقل برسانید.
زمانی‌که از خواب بیدار می‌شوید تنها برای مدت ۵ دقیقه تمام افکار مضر و مزاحم که در طول شب موجب بی‌خوابیتان می‌شوند را روی کاغذ بیاورید.
گاهی اوقات وقتی ۸ ساعت کامل در شب نمی‌خوابید، روز بعد نگرانی به سراغتان می‌آید و با خود فکر می‌کنید که از عهده کارهای روزانه خود به‌درستی بر نمی‌آئید و یا حتی با این فکر که حتماً روز بدی پیش‌ رو خواهید داشت خود را آزاد می‌دهید.
این تصور کاملاً اشتباه است و موجب نگرانی و تشویش خاطرتان می‌شود. لذا سعی کنید با این‌گونه افکار منفی مبارزه کنید و افکار مثبت و مفیدی نظیر ”با این‌که خسته هستم و درست نخوابیدم ولی مطمئن هستم روز عادی و حتی خوبی را سپری خواهم کرد و یا از آن‌جائی که خسته هستم مطمئنم امشب راحت می‌خوابم“ را جایگزین کنید.

زمانی را به دلواپسی و نگرانی‌هایتان اختصاص دهید.
رختخواب، محل پرداختن به حل مسائل و نگرانی‌ها و دلواپسی‌ها و حتی فکر کردن نیست بلکه جائی است برای استراحت کردن و خوابیدن. اکثر مردم در حالی به سوی رختخواب می‌روند که هنوز خود را فارغ از تشویش‌ها و دل‌مشغولی‌های روزمره نکرده‌اند و قبل از این‌که به خواب روند مدت زیادی را با فکر کردن در رختخواب غلت می‌زنند. بنابراین سعی کنید هر روز ۳۰ دقیقه زمان برای فکر کردن به مشکلات و برنامه‌ریزی‌ها و هم‌چنین بررسی علل نگرانی‌هایتان اختصاص دهید. این‌کار سبب می‌شود که وقتی می‌خواهید بخوابید فکری آسوده داشته باشید چون می‌دانید که قبلاً به این امور و مسائل فکر کرده‌اید و برای روز بعد هم دوباره زمانی را برای پرداختن به این‌گونه افکار از پیش در نظر گرفته‌اید.
به خود بگوئید ”بس است امروز به مقدار کافی در مورد مشکلاتم فکر کردم فردا روز جدیدی است و دوباره فکر خواهم کرد الان وقت خواب است“.
کنار تخت خواب خود قلم و کاغذی بگذارید هر وقت فکر تازه‌ای به سراغتان آمد و ذهنتان را مشغول کرد فوراً آن را یادداشت کنید تا در زمان معین روز بعد به آن بپردازید.

وضعیت و حالت مناسب برای خواب خود پدید آورید
هنگامی‌که قصد دارید به رختخواب بروید ابتدا مطمئن شوید هک کاملاً راحت و آسوده‌خاطر هستید. چون اگر با نگرانی و دلواپسی به رختخواب بروید به سختی خوابتان می‌برد اگر ظرف مدت ۲۰ دقیقه نتوانستید بخوابید و حالت مضطرب داشتید به سراغ کاری بروید که موجب تمدد اعصاب و آرامش شما گردد تا به حالت آرامش و خواب‌آلودگی برسید اگر ترجیح می‌دهید از جایتان بلند نشوید در همان رختخواب برای خود وضعیت آرامش بخشی ایجاد کنید که حداقل بتوانید با آسایش و راحتی استراحت کنید.

برای آرام کردن ذهن نباید نیاز باشد به چیزی فکر کنید:
دکتر استنلی پیشنهاد می کند نوارهای موسیقی قدیمی خود را پیدا کنید و به آنها گوش کنید؛ گوش کردن به ترانه های جدید فایده ندارد چون به طور ناخودآگاه می خواهید اشعار آن را با دقت گوش کنید و به خاطر بسپارید.یک راه دیگر برای آرام کردن ذهن، تکرار یک واژه بی معنی است. کلمه ای را انتخاب کنید که مفهوم خاصی ندارد و شما را به یاد موضوع خاصی نمی اندازد. آن را در لا به لای افکاری که سرازیر ذهنتان شده است به طور نامنظم تکرار کنید. پرفسور کوین مورگان، از کلینیک تحقیقاتی خواب در دانشگاه لافبرای انگلستان، می گوید: “اگر این کلمه را به طور منظم تکرار کنید باعث می شود که این کار را به طور خودکار ادامه دهید و دوباره افکار روزانه به ذهن شما حمله ور می شود.”


عضلات را سفت کنید:
شاید منقبض کردن عضلات تا جایی که احساس درد کنید راه منطقی برای به خواب رفتن به نظر نرسد، اما شواهد علمی نشان داده که موثر است.برای این کار هر گروه از عضلات بدن خود را منقبض کنید تا کم کم دردتان بگیرد. این حالت را برای بیست ثانیه حفظ کنید و بعد از بیست ثانیه عضلات را رها (شل) کنید.منقبض و رها کردن عضلات، حس مطبوع آرامش را به همراه دارد و باید هر گونه تنش را از بدن خارج کند. این تکنیک “پی ام آر” (Progressive Muscle Relaxation)، نام دارد و بر اساس این نظریه تنظیم شده که وقتی بدن آرامش می یابد ذهن هم آرام می شود و خوابیدن راحت تر می شود.به کار بستن این روش شاید ساده به نظر برسد اما کارشناسان معتقدند که “پی ام آر” را باید فراگرفت. فرد پس از فراگرفتن این تکنیک باید آن را هر روز و در یک محیط مشخص تمرین کند؛ هر چه تمرین بیشتر باشد توانایی برای استفاده از آن در هر شرایط و محیطی راحت تر می شود.

تکنیک‌های ریلکسیشن و یا تن‌آرامی (آرام‌سازی) می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر بخواب بروید:
▪ آرام‌سازی پیشرونده: در این روش تمام اجزای بدن را از سمت پاین به سمت سر یکی پس از دیگری شل و ریلکس می‌کنیم. از انگشتان پای خود شروع کنید. انگشتان پای خود را احساس کنید. وزن آنها را حس کنید. هرگونه تنش و انقباض را از روی انگشتان پای خود بردارید. آگاهانه آنها را شل و ریلکس کرده و آرام سازید. به خود تلقین کنید که آن‌قدر انگشتان پاهاتان سنگین هستند که دارند به سمت پائین و تشک تخت خوابتان فرو می‌روند. ...See More▪ آگاهانه نفس بکشید: تنفس شما می‌بایست شکمی و عمیق باشد.
▪ کشش انگشتان پا: ابتدا به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. انگشتان پای خود را حس کنید. اکنون هر ۱۰ انگشت پای خود را به سمت صورت خود بکشید و تا ۱۰ به آهستگی بشمارید. سپس انگشتان پای خود را کاملاً ریلکس و شل کنید و مجدداً تا ۱۰ بشمارید. ۱۰ بار این چرخه را تکرار کنید.
▪ تصویرسازی ذهنی (تجسم) هدایت شده: در این روش چشمان خود را ببندید و به پشت دراز بکشید. اکنون خود را در مکانی آرام‌بخش و دلپذیری تجسم کنید. این مکان هر جائی می‌تواند باشد مانند ساحل دریا. تجسم کنید آن‌جا حضور دارید. پیرامون خود را ببینید و حس کنید. به صداهای آرام‌بخش محیط اطراف خود گوش دهید (صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه گل‌ها را حس کنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس کنید. برخی نیز تصویرسازی ذهنی از موقعیت‌های کسل‌کننده را ترجیح می‌دهند مانند تجسم همکار، استاد و یا سخنران کسل‌کننده.
▪ به روی پشت خود دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. با انگشتان دست به‌روی زبانه گوش فشار آورده و کانال گوش‌های خود را مسدود کنید. در این لحظه شما صدای زیر و خروشانی را خواهید شنید که طبیعی است. ۱۰ دقیقه به این صدا گوش کنید و سپس فعالانه ریلکس شوید و بخوابید.


آرام‌سازي و تنفس منظم(Relaxation & Rhythmic breathing ):

يکي از روش‌هايي که کمک مي‌كند تا فرد آرامش خود را به دست آورد، تکنيک آرام‌سازي و تنفس منظم است. مي‌توانيد بترتيب زير اين عمل را آموزش دهيد:
« روي صندلي بنشينيد وخود را در وضعيت راحتا قرار دهيد. سر خود را به آرامي به ديوار تکيه دهيد، چشمانتان را ببنديد و سعي کنيد به چيزي فکر نکنيد. عضلات خود را به ترتيب تا حدي كه احساس درد نمي كنيد منقبض و سپس رها کنيد.

مي‌توانيد از دست شروع کنيد و مشت‌هايتان را بفشاريد و دست‌هايتان را به جلوکشيده و عضلات بازو و ساعد خود را منقبض کنيد.

پس از چند ثانيه مشتتان را باز کنيد و دست‌هايتان را آرام پايين بياوريد و روي پايتان رها کنيد.

زمان بيش‌تري را به رهاسازي عضله اختصاص دهيد. براي مثل اگر ۵ ثانيه انقباض عضله طول کشيد ۱۵ ثانيه آن عضله را رها کنيد. اين کار را به ترتيب براي تمام عضلات بدن شامل: عضلات قفسه سينه شانه‌ها، کمروشکم، ران‌ها و ساق پا و کف پا و عضلات صورت و گردن انجام دهيد. با هر بار انقباض و رهاسازي عضله چند بار نفس عميق بکشيد و کلمه آرامش را تکرار کنيد. براي اين‌كه تنفس منظمي داشته باشيد بايد ريه‌هاي خود را با سه شماره و در سه مرحله پروخالي کنيد».
در ابتدا ممکن است بعضي از بيماران احساس بهتري پيدا نکنند، نگران نباشيد اگر چند بار اين مراحل را درخانه تمرين کنند کم کم مهارت پيدا خواهند کرد. اين تمرين مي‌تواند در وضعيت درازکش نيز در منزل انجام شود. توصيه کنيد که بيمارتان روزي سه بار اين تمرين را در منزل انجام دهد و به ويژه انجام اين تمرين در هنگام خواب براي افرادي که تنش بالايي درعضلات خود احساس مي‌كنند و يا سطح اضطراب بالايي دارند و احساس بي‌قراري قبل از به‌خواب رفتن دارند بسيار موثر است.